傾斜度的增加能顯著提高肌肉參與度，尤其是腿部肌肉和臀部肌群。
近期，一種名為“12-3-30”的跑步機(jī)鍛煉法（12-3-30 treadmill workout）正在海外社交媒體平臺(tái)TikTok上流行起來。這一鍛煉方法因其簡單易操作和可觀的鍛煉效果而迅速走紅，越來越多健身愛好者尤其是想要減重的鍛煉人士參與其中，將鍛煉過程及成果心得分享至社交媒體上，引發(fā)了廣泛關(guān)注。
TikTok上有關(guān)“12-3-30”鍛煉法的分享（截圖于2025年1月8日）
什么是“12-3-30”？
“12-3-30”跑步機(jī)鍛煉法由來自美國的社交媒體影響者Lauren Giraldo于2019年首次在視頻平臺(tái)YouTube分享，其后她亦多次在包括TikTok、Instagram等不同的社交媒體平臺(tái)上再次分享這一方法。Giraldo近期在接受美國知名晨間新聞節(jié)目《早安美國》（Good Morning America，簡稱GMA）采訪中提到，她本意是想要找到一種“既有激勵(lì)性又可行”的鍛煉方式，而“12-3-30”鍛煉法是經(jīng)過其反復(fù)試驗(yàn)后的“有效公式”。她曾分享稱，這一鍛煉方式（每周五次）幫助她減掉了30磅的體重，即約27斤。
“12-3-30”鍛煉法的唯一門檻是一臺(tái)跑步機(jī)，具體操作非常簡單：在跑步機(jī)上設(shè)置傾斜度（即坡度）為12%，速度為33英里/小時(shí)，換算成公里即約4.8公里/小時(shí)，然后持續(xù)步行30分鐘。這是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，本質(zhì)上是一種步行運(yùn)動(dòng)，但其高傾斜度和一定的速率使得它比普通步行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要更大。
“12-3-30”是Lauren Giraldo經(jīng)過反復(fù)試驗(yàn)后的最佳組合
圖片來源：Instagram @twelvethreethirty
眾所周知，步行作為一項(xiàng)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，被廣泛認(rèn)為是一種簡單、有效且適用于大多數(shù)群體的鍛煉方式。已有大量研究指出，每天適當(dāng)步行或快走能夠提高心率，增強(qiáng)心肺功能，并降低高血壓、心臟病和多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，盡管步行的熱量消耗較慢，但長期堅(jiān)持對改善新陳代謝和控制體重非常有益。此外，以去年11月發(fā)表在國際期刊《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)相關(guān)最新研究為例，該研究以40歲以后的美國中年群體為樣本，指出每天步行一小時(shí)（以4.8公里/每小時(shí)的步行速度為基準(zhǔn)），還可以帶來顯著的延壽效果。
相對而言，“12-3-30”鍛煉法則是普通步行的進(jìn)階版，主要區(qū)別在于引入坡度從而提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。傾斜度的增加能顯著提高肌肉參與度，尤其是對腿部肌肉（如股四頭肌和腘繩?。┮约巴尾考∪旱腻憻捫Ч鼮轱@著。美國經(jīng)執(zhí)業(yè)認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師Marie Schaefer同樣在接受《早安美國》采訪時(shí)表示，這種鍛煉法通過增加心率、增強(qiáng)耐力和提高肌肉質(zhì)量等方式，為身體帶來了多重益處?！霸谂懿綑C(jī)上以12%的傾斜度行走，能幾乎使熱量燃燒翻倍，同時(shí)強(qiáng)化下肢肌群?！倍鴱难芯拷嵌瓤?，傾斜行走的熱量消耗和肌肉參與度確實(shí)優(yōu)于平地行走，人們常說的“上坡難”現(xiàn)象正是如此。
英國美容編輯Grace Lindsay分享了她在健身房嘗試“12-3-30”跑步機(jī)鍛煉法
圖片來源：Grace Lindsay / marieclaire.uk
此外，Schaefer還提到傾斜行走對骨密度有積極影響，特別是對于女性而言。隨著年齡增長，女性容易出現(xiàn)臀部肌肉萎縮以及骨密度下降的問題，而“12-3-30”鍛煉法同時(shí)作為一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，坡度的引入能比平地步行提升更大阻力，對骨骼形成正向刺激，從而減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
入門容易，但也要靈活運(yùn)用
Giraldo指出，“12-3-30”跑步機(jī)鍛煉法因其簡單性而備受追捧。她提到，通常人們總是被告知“你需要在健身房鍛煉一小時(shí)才能看到效果”，或者不少人認(rèn)為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能看到顯著效果。但實(shí)際上，她表示，“生活已經(jīng)夠難了，我們只是需要找到一個(gè)適合自己的時(shí)刻，對我而言那就是在跑步機(jī)上鍛煉30分鐘”。
對于不想要跑步或進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT），但又想有一定鍛煉強(qiáng)度的人來說，“12-3-30”跑步機(jī)鍛煉法確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇：只需要一臺(tái)跑步機(jī)，將其設(shè)置為相應(yīng)的坡度和速度，行走一定時(shí)長即可。不過，這種鍛煉法方式雖然優(yōu)點(diǎn)多多且入門容易，但并不意味著沒有局限性。
圖片來源：everydayhealth.com
首先，12%的傾斜度對新手或特定人群而言可能偏高。坡度增加不僅增加了心率，下背部即腰部的承重負(fù)荷也隨之增加。專家指出，當(dāng)進(jìn)行這類上坡行走時(shí)，如果姿勢不正確或者鍛煉者自身的核心肌肉不夠強(qiáng)壯將無法做好全程支撐，可能會(huì)感到困難或失去平衡，下背部也會(huì)因承受了大部分壓力而誘發(fā)疼痛和損傷。同時(shí)，膝蓋有問題的人亦可能難以承受12%的傾斜度。對于臀部、大腿和核心肌肉不夠強(qiáng)壯的人，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重膝蓋或腳踝的潛在問題，或增加這些關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
專家建議，入門者可以先從平地行走開始，逐步增加坡度，必要時(shí)利用跑步機(jī)的扶手以保持穩(wěn)定。關(guān)于姿勢方面，美國田徑協(xié)會(huì)（USATF）一級田徑訓(xùn)練師、運(yùn)動(dòng)生理師DeAnne Davis Brooks提醒道，走路時(shí)雙臂與雙腿相對擺動(dòng)，盡量不要將手放在扶手或跑步機(jī)的前顯示屏上，“你越能模仿自己走路的姿勢，健身效果就越好?！盉rooks解釋道。她還表示，若在行走時(shí)難以保持平衡，正確的做法是將手臂懸在扶手上或?qū)⒅讣廨p輕放在上面，而不要將身體的重量放在扶手上。
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其次，保持多樣化的運(yùn)動(dòng)組合和良好的生活習(xí)慣，才能達(dá)到最佳的健康效果。專家建議將“12-3-30”鍛煉法與其他不同的鍛煉方式有機(jī)結(jié)合起來，因?yàn)殚L期單一重復(fù)同一種運(yùn)動(dòng)模式，可能會(huì)導(dǎo)致過度使用損傷，如膝蓋和踝關(guān)節(jié)的不適。而將“12-3-30”鍛煉法納入日常鍛煉的一部分，并通過在一周內(nèi)混合不同類型的鍛煉方式，例如力量訓(xùn)練或其他像騎自行車、游泳、打球等有氧運(yùn)動(dòng)，可以避免肌肉適應(yīng)性停滯和運(yùn)動(dòng)損傷。值得一提的是，適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)有利于提高身體的靈活性，而鍛煉前后的拉伸也不應(yīng)忽視。
無論是健身新手，還是已具備一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)的愛好者，“12-3-30”都可以作為日常鍛煉計(jì)劃的一部分。但切記，任何鍛煉方式都需要因人而異，量力而行。專家提醒，在進(jìn)行“12-3-30”鍛煉法時(shí)，鍛煉者需要傾聽“身體的聲音”，若感覺無法喘息或保持良好狀態(tài)，請降低強(qiáng)度或暫停鍛煉。
